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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知
1 h6 D# v' V6 t" B' H
% I9 L8 b& u) |5 L Q2 hA. 功欲善其事,必先利其器
3 m3 Q( e, i: q/ w( R% y1.体适能的意义——五个S ' x! m* B, w! w1 l
持久力 (Stamina) - L, F) Y( Q* ~9 Y1 J2 [( {
柔韧度 (Suppleness)
+ c) b V! j, b6 O O- j肌 力 (Strength)
( r+ n4 a( b' c速 度 (Speed)
% M! q$ n9 a. u/ C' y* _& C技 巧 (Skill) & T5 \# a4 H) L5 z
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。
! z) S" v2 d0 t2 B0 B2. 锻练的原则 # E- \! q( I/ ^/ G- E' G* ?
渐进原则 (Principle of Overloading) ( Y) ^" ~+ J H& m9 M: _
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
* s: O$ X- U' Q, p" o! x专项原则 (Principle of Specificity)
5 @% b. v: @5 ^: L6 K6 G* N; T我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
, d$ V& ?( F0 h% d& P z
u# l# g" n. C8 |/ h* m7 ZB. 比赛时预防运动创伤的要点
' X. }0 q/ I! i9 M! l% G* \2 {7 _ 1. 热身和冷却运动 7 p% t. t: `6 Y! o4 c- z
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
+ h: F8 k" g+ f伸展运动 ; I8 t, |* j: Z7 d5 H6 M. e: U. L
做一些静态的伸展运动, 详见下文。 ' `, Y5 `/ ^, U3 S" O) {$ f
自由动作
$ D4 \; S9 d7 N% T" X, g+ U+ I可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
- b8 ?9 A$ _, {' O专项动作
) k6 w4 f3 @! W1 U打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
9 H7 L7 Y) ~% f2 Z( P2. 步行技巧 ' T3 X4 q$ m2 q; b8 y8 ?$ P; j
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
9 {' I- o; i/ u* b9 T, z& k/ j衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 " y0 B: c o+ T. j, W
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
8 ?7 u4 E5 B5 h步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
2 w8 q3 | n! O9 x/ z3 b" h4 n; B' g多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
- z& r* w5 i5 P- O' E+ o x少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
/ F& O6 a' \4 t1 _" B7 a, \使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损 : M. O ~+ Q8 c; b8 m) U1 y
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 5 g8 r$ ]! U1 E- f
下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
) D7 _+ o7 G/ O3 j3 D9 R8 v多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
2 [2 y' p, S F3. 聆听身体的讯息
8 @% s6 r e% s6 ]9 K口未渴先喝水
) Y( d E9 g+ q+ t3 e! _肚子饿要进食
0 D! R- a* _) k疲倦时要休息和做伸展运动 9 l: D+ x. m3 n2 X8 e, B) J: P0 G
疼痛时要处理
' I2 C8 E6 V* q/ T0 Z, L1 U' ]4. 注意补充水份 , D) z2 J' @: {' W/ R
一般来说清水是最好的补充剂
+ m6 n# a3 V* f) Z) _含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 " V$ W- I$ V' V) E" k1 l7 @
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
) h3 e4 t9 }- ?! N清凉的饮料较易被身体吸收 $ t- f+ ^/ V' e% N
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
' P; f- r5 ]( |3 V8 |6 g# ]比赛前后和途中都要多饮水
0 c# B/ [- R- z9 y" L避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
8 N1 Z+ V: e! y ; h* k% y$ }8 [
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 1 |& g6 Q6 x/ P6 Z
持续伸展十至三十秒 3 V/ j; t. |: b8 J+ F
重复数次 S$ W9 K' V* y+ Y0 g" r) p. u; c
切忌弹动式伸展
: i: j; [( n0 F1 _: r) d注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) & ^- @: b* e6 t. J% D+ ?& x6 i0 Y
1 [+ k! w9 ^" R; b" ?7 a" S bD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
$ N4 k+ v/ d1 U香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
5 f$ v( Z9 F* g$ w/ C. [. M在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 0 L3 E6 V {; o, w; N* U
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 - }" T/ d0 E3 p( ]0 H0 m! C8 Z- ?
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
& f4 r. T8 u. w' z中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
V/ t5 V9 x8 q; p( M: I( R如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 2 P* V2 X* |$ V: b# K6 o7 }
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
7 q) V8 L) ]0 A% |5 o5 _# }5 W扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
4 x# W; @7 e* G* @+ ^$ t, i立即通知主办机构作进一步处理 5 T ] \ [8 a' R2 ^2 {) H
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
& K9 e0 T. ?. ^) y( m1 S7 Z
7 I( G' r/ c3 k" HE. 毅行者常见的伤患
5 |- e( ]* [2 C2 Z1. 髂胫束磨擦综合症
, r) C" e# L. q5 i4 F2 D膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
+ F A, N4 |8 Z8 \; A7 @伸展髂胫束(大腿外侧)
7 A5 s4 A* s: G$ L9 B2. 鹅足腱腱膜炎
$ |1 O6 n% m& R* d/ o膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 8 g! f/ d* H; c7 r$ A- t H! m
伸展大腿内侧、前方和后方
8 R: S. g& F/ M3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
" i4 w# ]1 [1 H- B# \& v' J膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
- C' D% t4 j/ F" }/ `$ _4 r( b/ D伸展大腿外侧、前面 , W4 \) g. _2 W& N( H; g7 x, V
4. 跟腱炎
. _4 `7 x1 r% P足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 4 X( f" Q- p; `. u
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
, [9 u7 Z$ |; W5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 / u8 [4 u1 N6 \
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
5 `5 U+ Z. ~. J) _) I P0 s伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 7 Z+ N7 n/ W% D% ^/ s5 Z& `
6. 腰背痛
# j7 |& ^" J0 X; {: D3 ~腰背酸痛
1 [- q, d) M* I# Z7 d伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背
: j. n/ H) ?) V5 W8 `: V
! R+ S/ U5 g3 U: A/ CF. 支援组 8 a6 b" s) \5 j8 |/ q
1. 毅行者的营养师 " N$ a. q; w0 J
营养对于完成旅程至为重要 , I0 j, }- v' \# X0 _7 Q! |
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 " o! d4 |4 H, h
新鲜的蔬果亦甚佳
5 y1 |) n: p2 X0 t充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等 1 L. z# c O2 p9 J9 V, C( x
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 9 U* W w: v, u" D E% ^+ b% \8 ]
2. 毅行者的心理学家 # z* y. t2 N' z& t4 ~3 @& V, o
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
$ d8 s* {# W4 G+ [% u4 p5 J2 Y& ]在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
3 w8 S; K( `) ]0 O6 K+ X支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的 " Z t( t% D r% S; f
3. 毅行者的物理治疗师 0 ~. ~# n3 P" o9 u+ Q. y4 z0 W
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
; R# q' g5 ~9 m+ ~ R0 \' Y) e可以冰敷的方法处理小伤患
! [ g' O4 c+ U( Y! g* R4 k小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
+ g5 v- L4 l$ p7 b Z给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
( ?$ |+ { @6 W+ D4. 毅行者的战友 7 z+ d2 M& O! X
一同训练
1 s C7 U; a6 a; i1 @9 G9 \给予支持
$ M' Q7 O9 ^7 i分享喜怒哀乐、挑战和光荣
8 @2 V' Y1 x$ w, O2 x8 C' W; X毅行者和支持组实是并肩作战的战友 . E8 _7 A7 ?& T8 B, f% h
* y2 | z6 U) S f& [/ K
G. 急救
" P/ T' X' Z6 b- v( h! q' l轻微出血 预防感染
/ f9 P# N" |8 T( G3 `+ ?严重出血 制止失血 / b# I' T( v) h. }
1. 轻微出血 5 V$ o8 T, F7 u' @! \
用清水或消毒药水清洗伤口
3 K. |/ W* h) O- r4 o) x如有需要,用敷料按着伤口止血 * \0 n' X( A/ i: l
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定 / ]; F- y; Y) y. H
如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 . C- B4 Z- ?! I9 h8 b! Q/ ?7 }
大量出血 4 S! N. r0 l* C" }. v4 L- g( S
直接压法 g+ |) W' F% y/ c, L' J
丞高伤肢
J% }/ J6 m H2 S3 g# w安慰盖暖
: b$ N2 O- f6 `2 \7 B9 v2 M7 R% U/ N0 V尽速送院
* J/ U3 H! C) y+ m+ [2. 大量出血 ! [9 v/ z7 [6 A% V# r5 D# y+ ~
可能的话,先戴上胶手套
4 q' g) t; P/ H+ k立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 ) n0 a! g1 x$ h+ d0 F0 c9 _+ B0 t
举高受了伤的肢体,帮助止血
/ P( T7 F$ D4 S( x9 S3 j; |切勿叫伤者作不必要的移动 5 t4 a# M0 [$ m x/ M: ]/ b) b- J+ v
安慰伤者 3 y! H$ o- U8 V; u5 g+ W, G
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
3 |" C( N3 e6 Y2 Q& r3 T密切注意伤者的呼吸和脉膊 8 r! v3 K P6 V5 g) I0 n! p4 B, B
尽快安排将伤者送往医院 4 Q$ K- a1 X& W; h7 k
3. 软组织创伤
, h. m" e& O7 a7 i3.1. 韧带扭伤 ( }( \# n# C: N$ w6 E
3.2. 肌肉扯伤 M, N5 b: P: B$ W
3.3. 软组织炎症 ' ^+ U/ r2 ?; e
红 肿 热 痛 失功能 * v2 d6 g8 U$ D0 M; z% g2 q
; u: N. ?9 \! P) \9 U( W7 @
软组织创伤 = PRICE % i% M% ]# h+ y1 O! k f+ D) }
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 . Q# ]8 Z3 y$ d b
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 , H% m5 X( y' P! t% y. E1 ?* P
Ice 冷敷伤处
' [( \% |- V6 ^( o. p' E& pCompression 用弹性绷带扎着伤处
% f+ L" k8 s5 d( SElevation 尽可能丞高伤处 / \6 x0 }0 E3 E, s8 d% I% p
4. 抽筋
! @1 c4 k1 r9 K7 ]6 u Z! a4 t肌肉不自主地疼痛地收缩 8 B5 N5 c2 H1 c6 j2 E. q* d
休息 9 V( M9 |/ U2 e! Y" B" D/ Z, k3 N
将抽筋的肌肉拉直
5 D9 l7 h" j6 \! Q4 ?' w7 N' q1 I w维持伸展直至肌肉松弛
* u5 F( o' h! {* |8 g' v7 d可以以轻揉的方法按摩肌肉
2 ^3 n, G( z. q* ^/ |' h: ~需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料 % T/ q2 v- K3 l% t1 J! V/ y) V6 N7 \
5. 肌肉酸痛
7 j8 l& l$ V2 a6 \2 M1 E) c; N休息 4 {0 t6 A! w* ?2 C" u2 k! g
伸展运动-静止伸展法 ) g5 ~' \* T0 j
轻揉按摩-推法或揉法
7 {! a1 j2 l# ~" M冰敷或热水浴 , e Y5 g- F: t6 m) ?) P
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
8 G2 E! ?2 t+ o' i ( Z/ u2 `5 s: @" s3 Y5 _
G. 昆虫咬伤及刺伤 ! V4 ^. f" h7 k7 w! \2 I
用消毒药水清洗伤处
) a z. t& e! g5 f* B) g涂上一些抗组织胺药膏
3 Q. V/ C! }1 Z9 b, c, w6 s密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 * v; n( Z) v" q* a& H9 U: a, V* b4 U( z
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 + B7 Y- \9 y" k# u) j9 m
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
, S0 _- F5 O+ M# U+ R# D; F3 ~ . i1 c% F# n, R
H. 水 泡 2 g' o2 H2 Z1 W% n) A! V/ o/ O. e
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 , @8 M; r9 S/ D
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 ' k7 `2 V7 ] r
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
: O) e6 }) _* ?: v6 D应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 8 @, }+ n8 F G: V4 y' h
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
2 e# i1 f/ e- n. P! T
" n- M. q+ ~8 q) E8 T8 iI. 急救包的内容 7 f( r4 `. s8 v
1. 步行队伍
( F. @/ N( A5 b9 p# ?' C3 s0 L+ Q7 `敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
0 H$ u! ]# c6 V3 J! [+ `; L弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 & ?& G* y! K# K% @$ B1 r
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块
! m. K) j' \5 b三角绷带 1 条
# z5 p9 Z/ x/ s; T+ N+ \( O其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带 6 p" g! v; p5 F+ r
2. 补给队伍 : o8 d) I- e5 _" }# u; L4 C( P
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
( t% q0 ?) O: ]" O: s* N弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷 7 m4 p- E+ k2 H: R" l1 W9 L
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 ! M, P& ]; [! y. u3 B
三角绷带 2 条
( C# E- A$ i% }0 a% U* o; O5 x冰块 适量 8 d' s- ]" n9 j8 H
运动用胶布 (支持用) 数卷 9 Z Q6 V. d5 I- U8 ]+ I) l
棉花 1 小包
" f( {) i) a8 u q剪刀 1 把
8 O& M: W1 c. ~- o扣针 数枚 $ F+ T9 r6 j' D9 U# P& R. b
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 1 T/ m' S) A: B# w6 f4 g2 m
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