TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知
- j( K( ?( D* R4 \( N2 y: B# ] & i5 V2 m9 Y' v* c, r k5 O" x2 f# P
A. 功欲善其事,必先利其器 / U% P( [2 P9 m$ I* B* f
1.体适能的意义——五个S . S2 A% U' @7 x
持久力 (Stamina)
# X5 j! f+ j" _/ C柔韧度 (Suppleness)
6 J5 o0 u( a1 L5 Z7 S肌 力 (Strength) # A k- Y1 l" }( O2 G
速 度 (Speed) ) y8 z- m5 j% E1 C5 ^+ A9 c
技 巧 (Skill) 2 T* b; x* p, J% n5 K
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 ( E$ H% q3 u- U4 T, g) D3 \. E
2. 锻练的原则 & G- [0 Z5 s, d$ Y- R" p& u
渐进原则 (Principle of Overloading) ) A( l& `- |3 @) y7 X
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 1 w) K3 H9 B; n8 k8 \( x/ R
专项原则 (Principle of Specificity)
# g$ ?6 k6 [ z/ C" ] E我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
1 t: K. a; l& D! Q
% ^, ^- j: G, oB. 比赛时预防运动创伤的要点
! g( @; o, I. q; s# _ 1. 热身和冷却运动 + R) J; m1 Z9 t7 \8 ~& E- k
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
2 k; R8 U9 l. m# G% Y4 P: f& [伸展运动 3 |( P, i6 R: f
做一些静态的伸展运动, 详见下文。 3 j# N$ W1 e" F( @0 r+ d2 g& l
自由动作 " g1 d0 c1 J" w. D
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
( O7 G; G4 `$ O5 y. o/ U5 @, J专项动作 . W9 H: [0 w7 @
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
4 c& |: Z6 l& t; z' j* d2. 步行技巧 : {2 c S5 T, J: I( }
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 7 H5 L* q5 C" }& _; p
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
$ N! U7 e) `8 F鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
8 x/ c! @$ ^6 T步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 ( e$ z! d5 z* s- g
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
) G; l- o! Q7 q+ Z少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 : E5 k; ?7 ` w9 o5 t z: X* M
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
- m9 P& b) L% ?+ B8 E7 e速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
$ D' f' P' G5 G9 P' v下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒 ; n2 J) m0 J, L
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
: I5 A3 g- B \- m Q1 f) _% w' |3. 聆听身体的讯息
6 `% ~# m- W- j% x9 K6 e) e1 Z口未渴先喝水
' \# G7 T. G- e# V3 \肚子饿要进食
7 V# @! z# J: }7 M/ z! J+ o6 k疲倦时要休息和做伸展运动 + x* C$ X3 Q4 i8 t R5 u% f5 _8 m
疼痛时要处理 7 q' ]6 j& @7 Z2 E+ v2 P
4. 注意补充水份
0 _+ E/ J$ i3 Z, n; c3 p) F一般来说清水是最好的补充剂 . n/ Y- ~1 J1 F
含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 4 B* w0 L( v! `3 p' _8 q3 p, W, y
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 % Q0 d; ^$ X6 z' d% u* p0 H' Q
清凉的饮料较易被身体吸收 + O4 h2 v% S' i
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
" Q( C( [* F7 M比赛前后和途中都要多饮水 % y3 b O1 w/ w4 m! E. k* A
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
3 @5 M# B( z* T- ]' @& `: Q* T
3 v, {/ C& R; [: l$ nC. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 . e8 Y; |& P! u, x7 y: V* E1 z
持续伸展十至三十秒 5 H' D8 C7 f, [
重复数次
8 O; Q* N% t) e! F4 \: [切忌弹动式伸展 ' }: u3 }) b. @& Y" O* z6 c
注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) 8 H( y; Q! E4 [( A: P# \7 g+ J7 G
1 d1 y) h: S7 n/ f3 Z$ g9 A
D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
9 h6 S$ Q) e# G! q香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 1 `3 J$ c- l# z4 C' e/ W8 S
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 0 p5 C. O, N7 n8 ?; V [, Z. F
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 8 E6 S- S( B0 q* [& R6 j
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了 1 u: S# w3 P- [* z7 ]/ F; H! W
中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 & `; d# c2 ]$ p) x9 {4 f
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 - v% E# I) t& z$ C0 e8 e9 G/ s; R4 K
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 ' d! r- P) {8 O9 E+ ~7 N
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
! E) M" {! g- m立即通知主办机构作进一步处理
. G7 ]4 Y/ A6 n5 V; i" P, q如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
, j! Z6 |: f5 {; W7 |3 g
- _6 Y. ]' S5 v( _E. 毅行者常见的伤患
& J/ J" |/ t; J$ ^4 z9 o+ a- B1. 髂胫束磨擦综合症 / P0 L6 O# p! j. e8 X5 l
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 : e, f2 |1 c) _0 C( @
伸展髂胫束(大腿外侧) ' l1 g9 t: x( y: D! s$ s
2. 鹅足腱腱膜炎 % z* R7 O. P" P6 L+ s
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 # o1 G2 I$ P/ B% J* L
伸展大腿内侧、前方和后方
7 F/ D( |3 j4 V3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) - V5 O1 a$ P8 Z# A
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
' ~2 y. M) n4 _9 H) L, Y伸展大腿外侧、前面
/ s: J+ t& W; x+ n3 y4. 跟腱炎 2 U% ~6 d# B3 P/ X
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
: x! O4 x8 n- _4 J5 w6 V/ ]伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
8 X0 U, Q" H) w" {5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
6 ?1 m7 J, T) E% |: o# ?* ^7 Y足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
: {8 ]5 V. I3 y g M: M( y伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
* g4 | j2 o/ U" Y7 H; `/ k6. 腰背痛 6 w* Z( o# z$ h+ p: |, f: {9 X9 ?
腰背酸痛
2 p% j: t6 h& N, M伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 : k( c ?, N" g3 c k
, \* p; U! F. q/ i* o4 k
F. 支援组
6 k* A. l$ z9 ?8 w1. 毅行者的营养师 - d" J& Q" R# o6 w6 [
营养对于完成旅程至为重要
6 b" i- W. x+ R! {7 [; W主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等 8 j! I6 o4 d3 b1 {/ I2 A+ c
新鲜的蔬果亦甚佳 * t0 L9 s* G* W: ~8 d3 s
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
+ x M. E$ _0 z& ^4 }1 ^避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 8 ?6 C1 S4 q+ ?; p! j I4 R
2. 毅行者的心理学家
; ^7 _! c: j7 D- k5 v支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
& L- U, @% l* q+ v+ U6 j' Z在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
. b! X7 t' L5 @. K支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
3 G; \# R/ F `. N2 g' h3. 毅行者的物理治疗师
; e0 ]2 N/ V6 y) ~) y: }+ {正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
- p$ m7 a' w, R. s. F" @( \可以冰敷的方法处理小伤患
S4 q+ i+ V- ~& g& G C: m小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理 % `. k% Q5 y/ T, F( _+ ~$ t
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 " o6 f$ B" y% F! m z7 z# b
4. 毅行者的战友
3 f' _2 k5 y# J6 K7 f" l一同训练
( ^+ k; F+ [$ x给予支持
) o* ?/ a) C. W' }8 K2 a8 [分享喜怒哀乐、挑战和光荣
5 l& D' J/ U* s' R2 p& X毅行者和支持组实是并肩作战的战友 - U |0 q: F. I. l
8 D; N/ O9 g7 O+ O. H/ N$ w+ A% gG. 急救
( \" p( o3 O3 ?4 B' U% a4 g- S轻微出血 预防感染
- t8 R4 T0 M8 g: z3 s严重出血 制止失血
0 {3 ^$ L$ v" t& }& M& b1. 轻微出血 . H5 D9 s/ i* T3 }+ \5 s' \
用清水或消毒药水清洗伤口
t$ g7 M. w- N) [! n r如有需要,用敷料按着伤口止血 # m" S' n; \2 ~: r e
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
; {' L3 b% L e! R' d/ ^* K" l如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 Z- P* C. s$ z& b" z- a% G
大量出血
t8 ] d, d- t6 H1 R直接压法
/ ]. K+ n6 C1 X* _$ p丞高伤肢 - I. n) A" m6 h! K5 ^1 M, V
安慰盖暖
4 u0 u8 O7 n# P/ }+ ^% Q尽速送院 5 ^$ y X$ Y; e( I, p* a9 j; q b9 r
2. 大量出血 , V3 v7 e% M% T4 `" C
可能的话,先戴上胶手套
) x* g0 U" S6 a& c& t1 z" e& J立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
3 u9 ~2 D; O( ~. ^& y举高受了伤的肢体,帮助止血 7 u! M# E( q! Y- d. B
切勿叫伤者作不必要的移动 8 U e6 `8 S5 d9 |6 z
安慰伤者 : l/ O8 H0 ]- K0 Z1 W: X0 b$ j
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
6 \. ] r; ?# a# ?2 p' f8 Y密切注意伤者的呼吸和脉膊 # l. F3 y' k0 g! O
尽快安排将伤者送往医院 * c- N% }) b8 H" {& I( C
3. 软组织创伤 3 v& d1 j# Q7 @! M; W% ^0 k0 Q2 r5 r
3.1. 韧带扭伤 " q Y! p% b4 h
3.2. 肌肉扯伤
7 w3 J! L% Q/ Z. u3.3. 软组织炎症
9 U' ]6 s. A; }" b* J红 肿 热 痛 失功能 7 P4 f% X) j' c1 A% a8 |- }
7 ^' u. d& ~" i1 R- ^% r软组织创伤 = PRICE
- T7 r; i; P6 a% HProtection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 . ?- N) X+ {9 Y4 Q% L N/ e, d/ m
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 4 {; `0 u3 M/ f% ]
Ice 冷敷伤处
; E: T) `' \, nCompression 用弹性绷带扎着伤处
$ v& p8 f4 H9 b4 \4 l9 u3 M' c) G" HElevation 尽可能丞高伤处
5 c% m1 S+ O: ?8 s: t" f4. 抽筋 ) r. {* J8 K& E+ a9 l4 t
肌肉不自主地疼痛地收缩
% [) h/ U( y: O0 l5 V休息
0 l, ]" ]1 h/ o5 D" w+ j将抽筋的肌肉拉直
4 ^& [% r, Y; H. m- } T* A维持伸展直至肌肉松弛
3 f2 k3 ~1 W6 ?# i+ t& B8 s/ [6 H可以以轻揉的方法按摩肌肉 9 \' G! R! I( X/ Q0 n2 O
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
( G( \; \9 q O5. 肌肉酸痛
" J* b" h( F. x休息 q) V1 L4 l7 u* @
伸展运动-静止伸展法
" E: ~2 s9 J3 H8 @2 k轻揉按摩-推法或揉法
) L3 r* I$ A$ G+ z, I. U冰敷或热水浴 & w, N( B- \ e( Z4 U: E) s' b
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 ! R7 d1 X j: d! m9 I* u9 A) Z9 V
2 @2 k* O6 d) \/ v% ]( N* P7 uG. 昆虫咬伤及刺伤 & t. w! `! p; Z1 m6 |! L
用消毒药水清洗伤处 , W% H; L6 F. R/ `1 }' }% S" K- \, S* P
涂上一些抗组织胺药膏 / U$ s$ U c. L% t
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
7 f/ `' m8 d1 ?如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 * L) `$ ]# d+ _ X; \5 D
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
3 z; q4 b9 ^9 ^2 B# {; D& W6 P $ ]' t) e5 }, o
H. 水 泡 # y5 r8 T% E5 M: f4 s+ l& K' w
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 : ]6 l! b# O8 z5 w' D& _, t
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
9 `4 c5 H( H2 ? c e$ X如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
! E! t/ X' \5 N6 S9 U应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
' s+ d0 X* N. @8 z4 E如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
+ g5 A. u- I4 t G 6 y, E9 K4 P: v- e
I. 急救包的内容
$ ~( T; k: b" d1. 步行队伍 " K$ G& D, E2 l ]) Z9 [
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 * c2 @7 l( B, g4 g' k2 b
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
& g" j3 o6 T& `4 P黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 ) a8 Q) U3 y# o* z1 S
三角绷带 1 条 6 w% e# T. h/ _3 u6 Y/ o( m
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
) l$ l1 |" s2 v: o6 u1 o% q( E$ ~$ a7 v2. 补给队伍 * v: k2 C% t. J a% P$ q+ W
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 % S/ K8 D5 P/ R" R0 ^
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
v% t0 s& h6 W, }7 z3 T& t$ |9 O黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块 . X' b7 x) ?/ ?7 }& i+ n% L9 ^7 p
三角绷带 2 条
$ E, h- N7 ]$ x0 ` @. X冰块 适量
v4 S9 C2 k8 s" e- }- }运动用胶布 (支持用) 数卷 ' X! n, m- j: C# n- K1 M
棉花 1 小包
# P2 ]9 q( K! F+ g: Q3 k/ W8 l% z8 X剪刀 1 把
2 r* n2 a/ R! Q' c/ B扣针 数枚
, h4 Q& N" l/ C. w4 z% n2 ]$ r. v消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 7 m: n2 f9 E9 G; v0 C
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