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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 " N4 k3 l' {5 N [0 _+ n% C
) h& f s, }' a. Q7 n4 xA. 功欲善其事,必先利其器 / K& T4 ^; e% G' u ~! Q
1.体适能的意义——五个S
. {9 Y) U* \0 x5 A$ |' c# T持久力 (Stamina)
$ P* G/ t+ l0 h& I& Y6 A0 \4 x柔韧度 (Suppleness)
) I$ u, g" g6 A肌 力 (Strength)
' E9 C8 t4 S# V- H6 |6 a$ H. [速 度 (Speed)
7 o/ F0 w7 _* _5 o: |5 f技 巧 (Skill)
7 T5 r9 `$ N6 p: Q! p很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。
1 u9 X. [8 B2 r3 S X2. 锻练的原则
; u# y$ F0 r, s& ] e: k+ I渐进原则 (Principle of Overloading)
6 N' W! ]( Y; E6 S- l) e- s4 o一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
% ~2 z& O, |1 U' a专项原则 (Principle of Specificity)
# o: z, `% n6 H' c) z我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
# l# K. X) x" W, f" C - Q( R+ |8 T/ f: D0 u, y* i9 q6 O
B. 比赛时预防运动创伤的要点 1 ~% J1 y- _4 x
1. 热身和冷却运动 * v Z1 p" g' |2 e- I1 s
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。 , c. I/ W5 C! w1 }7 k3 ]8 ^
伸展运动
, }5 G1 C) C% l8 O9 B做一些静态的伸展运动, 详见下文。
7 B; `+ e. V) E自由动作
& G, m& B* N+ M. E0 E+ h可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。 : }" l: }0 p$ F% l9 Z
专项动作
2 o! k8 P h3 }. i F1 @: a打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 5 x0 O R* I2 y
2. 步行技巧 9 |! ^; |; M2 h5 C( S8 @: G1 P/ Z
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 # e) l; B' y/ M, o
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 $ k1 V& |! C5 A8 B
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 ; N8 u- k2 g B. @/ }7 A
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
]0 ~ w# [0 }& G* s2 D! X& R多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
- m1 K: i( x, r0 ?少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 / @; q3 I- G5 y, G! L( w" I
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
+ b0 T( A7 Y6 Q9 b速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
1 H2 L$ w% v/ p$ q下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
& h/ N/ S/ x; U* V) a% Y多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
1 x3 h0 V. _3 u3. 聆听身体的讯息
; C% B5 o: O# w口未渴先喝水 6 a2 J& m5 a/ K' f
肚子饿要进食
, }& }8 D* X3 P# w/ p疲倦时要休息和做伸展运动
4 ~6 ?7 E" ]3 R6 I疼痛时要处理 # ? H3 U- B$ [/ }7 k; e; j
4. 注意补充水份
: n; e3 s: B1 k9 U( T: i一般来说清水是最好的补充剂
: F \, g; D, u含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 1 v/ J, L* x* F; u; s/ h M
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
. g" ?- h3 E' D- _2 R清凉的饮料较易被身体吸收 : n' v, T% C4 }* d$ e; X O+ g
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
* @; y- w6 r& O比赛前后和途中都要多饮水
5 X4 B# }0 Y$ }9 K! Q$ C避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
( l* ?8 P5 ?) ] ) R- q9 d4 X: i
C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置
j' P/ s* f; E/ m; M# l持续伸展十至三十秒 9 c- G, F; {1 F" c& F7 [, u
重复数次
: n8 x" T* h9 x: Y切忌弹动式伸展
+ q6 W. o, O& N. e) q" X; t注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) 7 I7 C+ a* b/ l8 Y" @
/ f- G; V+ ]' I- {4 AD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
" r! H3 s; Y5 D& \- T# K香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑 , s6 u8 n* O; k- H: p2 _6 K* V7 X
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑 ) O8 N7 H, \9 Q8 n
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
. o% U' z5 U8 v+ R应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
# ?! L+ \& d" x; o/ B) ]中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等 ) l m4 Z1 X% [* W% O" Y
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 $ S+ l9 }8 r; K, O
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
% }& P* u" u1 L7 }0 ~! m6 B$ S( j, t扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 1 P" P: W/ s+ P5 i
立即通知主办机构作进一步处理 2 @8 x; c/ z- Z9 p. q Z
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
% v9 d% {8 j. M; o + e" e7 l/ Y; d5 W9 n
E. 毅行者常见的伤患 / u0 _9 A* _7 ~1 S1 c0 j
1. 髂胫束磨擦综合症 s5 g% _ Y4 y
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方 7 t% b2 s! f/ i' z5 m
伸展髂胫束(大腿外侧)
" Z8 Z! u7 L2 e: E4 G) J2. 鹅足腱腱膜炎 ( n: S; O" ~" I0 p" L
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方 - X; S* g! c O3 R
伸展大腿内侧、前方和后方
9 V0 c6 Z7 p. G1 n3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等) : D3 s" n& ~9 N w
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 ) ]2 G: \/ `* {5 n: a
伸展大腿外侧、前面
# x4 |/ \8 ` _* O4. 跟腱炎
' c" P: S" G w- Z! ^' _足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
% M# _( E0 N/ y! G) n X4 H1 j伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
: r4 G( N) O% M1 p x5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
9 F. V. h( }4 M$ G足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
# H, a% M8 L. ?- C: l- n7 h伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫 ' o( n, N+ b+ C
6. 腰背痛 1 x# Z- S% f# E
腰背酸痛
* V4 \" I' G5 y6 }4 Y z伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背 8 S. [2 |& E! ?8 Q
; x' y9 B# h6 d1 T, b: C4 }, qF. 支援组 , u1 m/ ?% D+ r$ G4 y s' J2 e
1. 毅行者的营养师 9 t5 v; ^5 J: L& |* u$ [4 R
营养对于完成旅程至为重要
# Z2 z: Z# Q, r3 D( N主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
6 z) E8 O( ]2 ]5 J. K4 G8 K. Y新鲜的蔬果亦甚佳
$ v7 ?' S* z- K: ~$ [$ ~充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
# p7 v# v, b% [0 e避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
, C8 U+ Z4 a0 C2. 毅行者的心理学家
]; s* s& k2 z支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
" ]! S( V4 J; f6 B; x( Q4 _9 G在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事 ; d8 c+ C, g9 p, A- @4 ?
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
& J4 q& t& ~+ P0 ^4 n2 C, ^( A3. 毅行者的物理治疗师
2 H* {5 p6 [# L. J8 l6 @8 U正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力 : c" I/ E, O, `6 N5 }
可以冰敷的方法处理小伤患 , r+ X- z# i7 z; e7 X( N" n/ d! f
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
* s6 s% U$ n* G( N# W. |- K& M给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现 $ P* e6 q% ?2 r' q, N
4. 毅行者的战友 1 h2 o/ u& P, l9 e, r$ `: q6 U
一同训练
) N* c; I- b: ]# N9 R给予支持 # f, }# i u" Q1 ]
分享喜怒哀乐、挑战和光荣 7 r/ f: [1 L* O: b( [1 [& I: Q) r
毅行者和支持组实是并肩作战的战友
1 J( s4 ]9 V9 @7 k3 R. O 7 k8 ]" P& K& L. U" ~
G. 急救 / V- X# ~2 z4 j: w
轻微出血 预防感染 % `& B* C y' T* X5 x5 V b3 Y
严重出血 制止失血 3 L( M0 L$ I/ C* y& c
1. 轻微出血
7 W- j' `$ n4 l' t- i e用清水或消毒药水清洗伤口 ! |4 V% {& `) q
如有需要,用敷料按着伤口止血 $ ]3 O9 V E! V, Q& K- x" I
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
. G! Y R# i) L2 E- G如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射 " ? X5 d3 [) g( C' @/ K5 B* E: ^
大量出血
, q, z% P5 Z5 _! W6 W ?直接压法
1 g; a0 }( o+ N- E丞高伤肢
! j( X! I6 k& F; A! }' b安慰盖暖
; n5 v3 l; {! L- g尽速送院 # W5 J' [, i- x6 r
2. 大量出血
' C' W6 J6 W' i. j% @* _( F' H6 {可能的话,先戴上胶手套
7 U5 s' X+ I3 r' N立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血
/ ]0 Z! T. q; L举高受了伤的肢体,帮助止血 9 |" k6 n( O, O: V# ^1 Z
切勿叫伤者作不必要的移动
& Y9 O* B5 `& v9 ]3 N安慰伤者 , q& \/ }. T0 s' T$ ~* L
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
* \3 ~1 \6 B" Z+ k2 E- R/ M密切注意伤者的呼吸和脉膊 6 s7 H4 x5 c- y M* `- W) w! P
尽快安排将伤者送往医院 & d5 p* E& E, J; E- X$ ?' d
3. 软组织创伤
* u U, u: E1 d2 ~3 J. Y3 G3.1. 韧带扭伤
1 [" j6 X. ]+ g$ [+ H- T" L9 B3.2. 肌肉扯伤 7 C8 J% O s% ~1 z, j
3.3. 软组织炎症
( r* s! _! f6 t. Y! i" {$ r红 肿 热 痛 失功能
P# D) g6 r( E+ p9 G( G) ^) t* y ~# W5 @, a9 |6 c# \
软组织创伤 = PRICE 5 d- l' e1 u0 Z& F% f
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 + \/ A7 e# `1 e4 Z% v! m! Z
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 ( M. P% y0 N5 b4 M" X
Ice 冷敷伤处
4 C/ L) B4 ~. b H4 fCompression 用弹性绷带扎着伤处 . D# f- y. h& H
Elevation 尽可能丞高伤处
8 z% n+ l8 t% I0 P4. 抽筋
6 u1 O5 p' A) X! m+ O, g% s9 a6 o肌肉不自主地疼痛地收缩 + K; V: @( \! [+ I
休息 " O U1 d w: M7 A: b5 W
将抽筋的肌肉拉直
- @% \; `# }" a9 V, \6 P& o$ Q维持伸展直至肌肉松弛
/ C( W% f: \( }. t) n可以以轻揉的方法按摩肌肉 ! M7 Z; u( ^- [0 r7 C) [
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
# m9 X! j; h6 t7 R+ O0 I5. 肌肉酸痛
: I8 @$ |$ x, p" y休息
" F8 f) ]+ N: ]3 f% t5 Y! c& {# ~5 G伸展运动-静止伸展法
, ~ u( N7 t" o7 J轻揉按摩-推法或揉法 % r( u- F/ n4 u, k
冰敷或热水浴
( V2 J% }6 S& N3 Y; \延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起 * N0 `& W- p+ R F4 |
6 m; \8 ~2 r: _: Z& L& F. E# a- `3 p
G. 昆虫咬伤及刺伤 9 J* x+ u8 r8 d. z
用消毒药水清洗伤处 ; Q( o- r2 M2 Z! r
涂上一些抗组织胺药膏
0 j* L9 W: j$ |7 i; ^密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑 }) Q4 N' k* O
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
3 O9 G6 U; D% X" I- r使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
7 F }' a# s9 ]$ j* ?5 L % r& u8 [ S6 e
H. 水 泡 # C/ M. c* K6 P; R! |% ^/ N
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜 % T1 o- u4 W1 S
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
2 z# g8 p% P9 x$ Z+ J8 K如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 $ n% K/ x4 H3 `7 D- [4 [/ [
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
( l6 l- r! z, E3 |: A; n, s如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
& f' h# [! d0 H- D H% F! m9 \
/ N% ~9 ]" z" s- @& y% MI. 急救包的内容
4 p, W/ v9 g. @0 s1. 步行队伍 : S: K4 I* c2 s$ V
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 : S+ y- s" e" ]0 W t+ g/ g
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷 1 @8 x2 P1 m3 O4 _
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 . r2 N9 R8 `/ R- C; h6 k
三角绷带 1 条 + e( C8 m I0 W# c
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
. d7 P5 i% J! p! ?2. 补给队伍
8 I/ ]+ A; c1 w& Y3 d8 x敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块 ; j5 U3 Z0 p4 @5 }
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
/ K1 |& R- }( U: |黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
( @. G9 O E* \2 Q: e) s2 [三角绷带 2 条 & t# r' @# }/ E: D& d4 a
冰块 适量
4 v9 Z3 f. P3 W0 w运动用胶布 (支持用) 数卷
3 l0 F2 o; y! r- J棉花 1 小包
1 X$ q3 X. o" v% J8 b" c% j剪刀 1 把
0 X- h: Z2 p! w& T扣针 数枚 ( l; R# C8 G! z4 a4 s
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
2 ^. I! E0 w) \) P2 P9 Q& A; E |
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