TA的每日心情 | 奋斗 2013-9-2 00:39 |
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发表于 2014-10-21 20:14:13
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长距离徒步(毅行)须知 0 }- Z1 v$ g; w9 s; c! Y
9 q5 G) r; U, ^. ]A. 功欲善其事,必先利其器
7 f; Z) b+ q3 k7 u3 N1.体适能的意义——五个S
6 I) u `* h! v持久力 (Stamina) ( _" U4 J# Y; q" k
柔韧度 (Suppleness) ! p/ Z4 c- B( G* Z& p
肌 力 (Strength) - M" F% p" O9 K8 P
速 度 (Speed) , q8 V' i: j- T& @& Z& x! Z
技 巧 (Skill)
/ A0 X e' g$ w. J很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。 4 m; K+ B0 q% X6 g3 @& k l3 P7 A
2. 锻练的原则
+ f9 Y% P6 |0 S6 e; M! I/ [渐进原则 (Principle of Overloading) 7 G* V9 Y' E5 m/ a- H# e& P
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。 ( g. ~8 h3 j$ Y+ e7 [' g
专项原则 (Principle of Specificity) {5 P- R- `& O! _6 h+ A
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。 3 S4 D! P/ }: G! V; d. }
$ `. I' I x8 B& Q
B. 比赛时预防运动创伤的要点
5 y. |8 m) M: C9 [ 1. 热身和冷却运动 2 m+ b6 u. J( i* I% B
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
9 D8 p/ _- T) L9 |% n伸展运动 , ?8 k9 v& [7 }$ p( t T E
做一些静态的伸展运动, 详见下文。
% R' l) Z: ^$ n! {. n# y' J自由动作 $ T: e9 U3 G( ^4 ^: P
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
# F G5 V( H- Y: ]专项动作
& {: ~+ p# \, c+ @& O打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。 / l, ]7 F- a. B7 m
2. 步行技巧
/ B9 D! o1 x4 R: j负重要最少﹕保留实力, 减少消耗 $ n1 x$ P) z- G3 X# n$ F
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温 - b4 q2 `6 U, h
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克 : r4 m" E5 _8 Q, C6 U o
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤 ' ~$ s- E, {4 i
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
5 ?% x& k; ^" F$ I1 p: {) I2 }* T少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰 8 F. f' \. s* R5 E, C, u/ `
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
0 i8 n+ N; f2 P速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳 * T/ [0 U5 ~2 d( V$ c1 R* R
下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
6 }- e5 E- ~4 z1 i5 t- p) Z/ A多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛 - A3 `& k* _7 G* x% a0 Q( u5 Z1 f" V' c
3. 聆听身体的讯息
& X/ k. h& m/ m n; o6 ?口未渴先喝水
: K5 t' e7 K D/ |% C2 ~肚子饿要进食 . E( }1 i9 c9 M9 b0 d
疲倦时要休息和做伸展运动
. D7 I' C; V! {! }- y5 t3 T7 R疼痛时要处理 " J8 }. F4 C) ?
4. 注意补充水份 2 K7 c1 C: A$ s M4 _1 L6 S
一般来说清水是最好的补充剂
2 y9 U1 l, S6 J6 B+ M, N/ j Y6 @含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力 ; v- A1 B: t/ e% L/ l7 b
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制 . c$ H2 a/ f1 p1 O4 ]; K% p
清凉的饮料较易被身体吸收
4 H# J J4 {; M+ x! o不要使用盐饼等刺激胃部的东西
% A" B- F4 u& j! V3 O$ i j比赛前后和途中都要多饮水
' _4 X( Q6 ^5 U! _, J1 C避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶 $ J0 ?" L( N0 S a
% w2 S) A; d* ^ D; lC. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置 : e0 U( y" q" a1 L! b; v( A9 B* ^
持续伸展十至三十秒
- r' P4 e$ h) B) ]. O8 I; e重复数次
0 ]0 L3 v+ p/ o) L" [ L切忌弹动式伸展
5 y& U r$ l F注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后) 4 K# _5 O% ]7 j* d
[1 J2 S. q2 c, h9 h+ y$ |$ ]+ ZD. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
' `* Q# \$ {7 R* i香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
% a) C* H$ G) w) B4 s$ P0 W; r在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
# e( r) |, O9 v不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。 : S1 {* h' D# k% S. C) T
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了
: m3 [1 q$ [5 |中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
* }: J1 h3 @( A2 l, ~( Y B如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息 ( o# ~2 }4 y* Y. v2 }- z0 \
如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用 9 s0 j5 I" w: i" C" a5 a
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温 3 j- u3 v+ n1 y# i% ?# P i
立即通知主办机构作进一步处理 ( w0 `- q9 S1 @4 K1 P# D) x4 J. Z
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
7 ]) K. T# B$ Q- [( s2 y, z
! ]; ^( W# ?1 {: V% ?0 s, ?E. 毅行者常见的伤患
* p3 c% k# ^& L% _, r1. 髂胫束磨擦综合症 / X+ @% `8 Q% W6 h& e
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
( f+ ]+ ~- Z. Q2 L( g) c伸展髂胫束(大腿外侧)
4 s$ q% A2 l7 e" y v2. 鹅足腱腱膜炎 + X! L; t% ]) W9 }
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
" O/ B" D( c2 j2 q! T伸展大腿内侧、前方和后方 8 m4 v. X0 W& b8 s2 X
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
+ j' a$ G( s( o- Z" y膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁 9 N& o1 _7 M- p% p+ U
伸展大腿外侧、前面
0 b8 ~3 d& a0 W8 ~* _. O B/ C4. 跟腱炎
, I& A4 l. `% G& ? X" H$ R足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰 4 W1 l8 |) v) c0 I3 a9 T( h
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
7 H: ~$ g; y. }& f* F5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺 ) ?* g: F+ a [$ i# r# X5 q
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
5 t! w- G. ^! H) m, {+ x伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
! Z& j% [( E/ U0 C6 l& r0 M8 s6. 腰背痛 ' \! Q- w: r6 q! [
腰背酸痛 ; h& q4 _0 {& \( h
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背
4 E; P( ?' X1 s' g( ~
- @1 b2 m8 o P% rF. 支援组 , Q* t7 P9 O, p
1. 毅行者的营养师
* |) w" I$ }$ H4 m) s9 l营养对于完成旅程至为重要
4 a6 w$ S: X3 e* P! `主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
( W& |- x/ B0 z, z) a }8 c( w新鲜的蔬果亦甚佳 ! s. U0 l9 t) t$ l+ |
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
2 o' q" A' t% g; B1 {; d. O避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶 2 I& ~" @& D7 t% j! ?+ Z
2. 毅行者的心理学家
" o: G0 B( J7 T" {, f" F3 d支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深 # B, T" \0 c, c' O, x
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
" V! Z' ^" Z& b$ N6 v: H9 M支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
( D6 [& ~( [3 n; G2 y) ?3. 毅行者的物理治疗师
& [4 j( r3 G# ^1 M! W1 Q正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力 8 z h; o/ J# g0 Q
可以冰敷的方法处理小伤患
( K+ }& U+ f2 X) e( ^4 E# n& T- L小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
" C! g) w0 w- s- ?$ g# X& W给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
8 E+ ?" j5 j9 \) Y; F Q7 o+ ^4. 毅行者的战友 4 z# ], p5 x; K& n7 G# c
一同训练
5 w- X. L/ Z$ ~3 R' F1 t- G4 G给予支持
$ m' W# g- K1 }" T分享喜怒哀乐、挑战和光荣 9 {3 v" c3 A* B/ e7 F0 f4 [
毅行者和支持组实是并肩作战的战友
& J' a8 e x7 A7 v& d
6 r4 m6 h7 l- `7 k! s. G# w$ ~% k6 CG. 急救
/ o0 X& }" w/ Q! S2 b轻微出血 预防感染 ) e1 Y8 }' L# C/ r" t
严重出血 制止失血
6 I2 G7 O/ W4 u( E: Z9 u! I1. 轻微出血 ! h j4 {" u6 l- J9 U
用清水或消毒药水清洗伤口 1 _1 d0 m$ x8 m0 z
如有需要,用敷料按着伤口止血
& P" _# v$ T; v6 N: e用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
9 ~5 F7 i q" D8 v- v) m' g% }* o如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
, C" Q( U2 `- j! T8 R& @大量出血
6 x' j2 u/ x |! C: H直接压法
X6 A8 ?6 d. ?* {+ [1 N* p! @ q丞高伤肢
! u/ x; u+ k1 g6 m- v7 ~7 s安慰盖暖 : H- \) i1 }( `3 @( L
尽速送院 - x7 O% u, x. U& Q
2. 大量出血
2 f% R4 p5 u5 @- p$ {可能的话,先戴上胶手套
4 P! z& l1 S# y& ?$ ~立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血 % V3 p3 R% G2 n8 b+ k) u
举高受了伤的肢体,帮助止血
" @1 ^* W$ U0 l" J! H切勿叫伤者作不必要的移动
, a' k% n( L% K0 Q% @) p$ l1 R安慰伤者 " E0 ]; q1 c0 r5 G+ c' m
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
. c/ l: p9 I5 a, y& ~. F密切注意伤者的呼吸和脉膊 1 S7 K! H" [' [2 { p' E
尽快安排将伤者送往医院 $ l- H: a& v$ L; N5 {, R5 [
3. 软组织创伤
7 J1 [3 l0 d) o1 H ^3.1. 韧带扭伤 2 p4 f/ v- x, x0 _# `$ c+ {
3.2. 肌肉扯伤
, g8 \; r7 [: u$ I0 n- }+ Y3.3. 软组织炎症
3 b; F# d& ^7 @0 Z7 q! U红 肿 热 痛 失功能
3 Q2 @) G, P# ^( y( V/ v1 p/ x2 N% H7 q - k% Y: _9 Q8 @: s N
软组织创伤 = PRICE + H) Z1 O" b) n \0 b
Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害 8 `, ]2 {, m( q1 z
Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处 " s3 ~# Z' g0 _( D8 c8 K: V/ q k
Ice 冷敷伤处 " _8 X: K* q" `7 L% a# u2 ]; _% ^& U
Compression 用弹性绷带扎着伤处 8 u3 I6 C3 z7 S
Elevation 尽可能丞高伤处 3 y9 M- ~* E' N; o
4. 抽筋
) Z5 c1 H2 _# s/ o5 k肌肉不自主地疼痛地收缩
3 B3 B$ O5 j3 R2 x$ J* Z& r3 o休息 $ r. y# N3 \! c/ @
将抽筋的肌肉拉直
6 E7 b& c+ l" c维持伸展直至肌肉松弛
$ i) B: a. W$ T. s! k/ I可以以轻揉的方法按摩肌肉
7 \% Z" B# H1 P( { q0 r6 `& h需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
2 ~: _6 _8 b/ i5. 肌肉酸痛
: q7 S; a7 {% R0 ]休息 4 y: A3 ]2 H# D! E2 @! z8 m
伸展运动-静止伸展法 4 U: I2 j7 q& [
轻揉按摩-推法或揉法
; ]+ t5 a# S% r( H6 j冰敷或热水浴 2 O& N) Q; a8 f! S$ X! w
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起
$ Y0 J3 z }! R; _ ) Q! [- m9 @! f" Q* @( r
G. 昆虫咬伤及刺伤
+ U6 s" ^8 S# |用消毒药水清洗伤处
; [# n( R3 `" m7 c v涂上一些抗组织胺药膏 ) K/ K3 [1 L" x4 O+ ]
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
# M# P# i6 E7 a( p! o3 B% F o如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院 # u3 W- {9 a6 H. r0 |( l: c
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会 0 A/ |" O- u, `
% D, O( k" D6 o" J E7 N7 A4 a2 L) T
H. 水 泡 6 T6 D. |8 N( J) {+ [
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
2 T( a) q: k) [! }0 O; r1 U如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡 , W8 m' |. |+ I. G _8 s9 O9 ?! [" D
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去 5 Y5 [5 H0 j4 }1 y2 `' D
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦 9 t* @2 S; r2 A* a$ b. j( ^/ x
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦 / O- s8 t5 ^* Y$ N$ H2 T
4 C* Z2 w+ q" x% o( ^+ Y7 t
I. 急救包的内容
3 Y% N$ _# @; s% ?/ I- `- i1. 步行队伍
6 e: `- Q$ a- j. E; e0 E敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
S1 t+ l1 e; l$ l弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
( ~2 v, _# B* c# g& R2 e黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块 * ]8 U9 ] C: q Y$ J
三角绷带 1 条 - e$ `- n1 w1 X4 L* P9 E3 c
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
/ a) l6 ~3 {& I5 B. D9 X$ _6 A2. 补给队伍
5 L, T" v6 T4 v0 V. H敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
& I% D" H N, s8 n% I弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
2 u3 Z3 X5 l7 M3 V黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
( Q' Y) Z: L5 @$ d2 y5 h三角绷带 2 条 " D! Y6 W5 n6 Z& D, x/ S
冰块 适量
, }. q0 F A! g% @' {! ?! ]运动用胶布 (支持用) 数卷
n. N/ b- x# j+ G6 x棉花 1 小包 & D$ G. F# ?* D& `9 ~4 \; L$ e
剪刀 1 把 7 R9 y; G8 G( T* l9 C2 L
扣针 数枚
. ^: S9 U; r3 k1 Q消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶
' g& l- N4 v% }+ G" j% }7 r0 Q1 E! T |
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